Quadratus Lumborum: de verborgen oorzaak van diepliggende rugpijn

Voel je een diepliggende pijn in je onderrug, maar wijst niets op een probleem met je rugspieren zelf? Dan kan de oorzaak liggen bij een spier die je niet meteen zou verwachten: de quadratus lumborum (QL) — een spier die eigenlijk aan de achterkant van je buikwand zit, niet aan je rug.

Deze spier is vooral betrokken bij zitten, staan en lopen. Het probleem ontstaat meestal niet door één beweging, maar door herhaaldelijk bewegingsgedrag — iets wat je dag in, dag uit doet zonder het te merken.

Hoe de irritatie ontstaat

Als je scheef staat — bijvoorbeeld met één heup gezakt — komt je bekken dichter bij je onderste rib aan die kant. Dat geeft compressie, waardoor de quadratus lumborum harder moet werken dan normaal. Bij een neutrale houding kunnen beide kanten van deze spier gewoon op lengte blijven; bij inzakken (zoals vaak gebeurt tijdens typen of lang zitten) wordt één kant overbelast.

Dit gebeurt niet van de ene op de andere dag. Het is vaak het resultaat van jarenlang gedrag — tot de spier op een gegeven moment "vol" zit en de klacht zich meldt.

Drie veelvoorkomende oorzaken

Zo analyseer je jouw oorzaak

Je kunt de oorzaak nooit aanpakken zonder hem eerst te kennen. Kijk bewust naar wat je het meest doet gedurende de dag: sta je scheef, zit je scheef, lig je veel in de foetushouding? Schrijf op wanneer je merkt dat de irritatie toeneemt na een specifieke houding of beweging.

Zodra je weet welk gedrag de trigger is, kun je gericht bijsturen: rechter zitten, rechter staan, anders lopen, anders liggen. Dat is al een flinke stap.

De vervolgstappen

Analyseren is de eerste fase. Daarna volgen er nog drie: gedrag bijsturen, stretchen, en weefsel masseren.

Let op bij het masseren: gebruik nooit een foamroller op deze spier — hij is te klein en te diep gelegen, waardoor een foamroller er niet goed bij kan en meer irritatie geeft dan verlichting. Gebruik in plaats daarvan iets kleins en zachts, zoals een bal of een zacht gewichtje.

Stretchoefeningen voor de Quadratus Lumborum behandel ik in een aparte video — houd het kanaal in de gaten. Voor nu geldt: begrijp eerst waar de spier zit en welk gedrag bij jou de trigger is, en wees je gedurende de dag bewust van je houding.