Je hebt de hele dag gewerkt, je staat op uit je stoel — en dan voel je 'm. Je onderrug. De natuurlijke reactie is om te denken dat het probleem daar zit, aan de achterkant. Maar vaak zit de oorzaak juist aan de voorkant van je lichaam: in je iliopsoas, de grote heupbuigspier.
In dit artikel test je zelf — thuis, zonder afspraak bij een fysiotherapeut — of jouw heupbuiger verkort is. En minstens zo belangrijk: je leert wat je met de uitkomst moet doen, want een verkorte spier vraagt om iets heel anders dan een spier die juist te zwak is.
Let op: dit is een zelftest om richting te geven, geen medische diagnose. Twijfel je over de uitkomst, of houden je klachten aan? Bespreek het met een fysiotherapeut of arts.
De Thomas Test: de gouden standaard
De Thomas Test is dezelfde test die fysiotherapeuten, oefentherapeuten en artsen gebruiken om de flexibiliteit van je heupbuigers te meten — met een specifieke focus op de iliopsoas. Een bijkomend voordeel: de test laat ook meteen zien of er spanning zit op andere spieren, zoals de rectus femoris (onderdeel van je quadriceps).
Je hebt er alleen een bed, bank of stevige tafel voor nodig. De enige eis: je bekken moet stabiel kunnen blijven liggen, en de ondergrond mag niet te hard of te zacht zijn.
🛒 Aanbevolen materialen
- Airex Coronella 200 fitnessmat → Fijn om op de rand van je bed of bank onder je te leggen, of te gebruiken bij de vervolgoefeningen.
- Yoga Stretching Strap / oefenband → Handig als je de eindpositie van de test wilt gebruiken als stretch.
De test in 4 stappen
Startpositie
Ga zo ver mogelijk op de rand van je bed, bank of een stevige tafel zitten. Belangrijk: je benen moeten straks volledig vrij kunnen hangen.
Het anker
Pak één knie met beide handen vast. Dit been is je "anker". Het andere been — dat je loslaat — is het been dat je gaat testen.
De beweging
Terwijl je de ankerknie stevig vasthoudt, rol je langzaam en gecontroleerd achterover tot je plat op je rug ligt. Trek de ankerknie zo ver mogelijk richting je borst — dit stabiliseert je bekken en houdt je onderrug plat tegen de ondergrond.
De observatie
Laat je andere been nu volledig ontspannen naar beneden hangen. Forceer niets — laat de zwaartekracht het werk doen. Observeer waar het been tot rust komt, en herhaal daarna dezelfde test aan de andere kant.
Wat betekent de uitkomst?
Na de test heb je twee mogelijke uitkomsten, en die vragen om een tegenovergestelde aanpak:
Dit wijst op een verkorte iliopsoas (of rectus femoris). In dat geval helpt gerichte mobiliteit en rek — je kunt de eindpositie van de test zelfs als stretch gebruiken.
Je heupbuiger is niet verkort. In dat geval heeft rekken minder zin — dan is de spier juist vaak aan versterking toe.
Kortom: eerst testen, dan pas trainen. Dezelfde oefening blindelings toepassen zonder te weten wat jouw lichaam nodig heeft, kan averechts werken.
Nieuwsgierig wat je uitkomst betekent voor jouw rugklachten?
In het programma Sterk Bureauwerk en Heup & Mobiliteit bouwen we hier gericht op verder — met de juiste oefeningen voor jouw uitkomst.
Bekijk de programma's