Geen sportschool nodig, geen materiaal, en geschikt voor elk niveau: dit is een complete beenspieren-workout die je overal thuis kunt doen — op je woonkamervloer, in de tuin, waar dan ook. Volg de video mee, of gebruik dit artikel als naslagwerk om het schema te onthouden.
Het format
De workout bestaat uit 4 oefeningen, verdeeld over 2 rondes. Elke oefening doe je 1 minuut, met 15 seconden rust ertussen. Bij oefeningen die één been tegelijk trainen, doe je zowel links als rechts.
Doorlopend schema, opgebouwd uit vier bewegingen die je twee keer volledig doorloopt.
Kort en intensief — precies genoeg tijd om je beenspieren goed aan te spreken zonder dat het eindeloos duurt.
Tip: zet water binnen handbereik, werk op je eigen tempo en blijf rustig doorademen — vooral bij de intensievere oefeningen. Voel je een van de oefeningen niet prettig aan, sla 'm dan over of doe 'm rustiger.
🛒 Aanbevolen materialen
- Airex Coronella 200 fitnessmat → Deze workout heeft geen materiaal nódig, maar een prettige ondergrond maakt het comfortabeler.
- Weerstandsband voor heupen en benen → Optioneel: voor wie in de tweede ronde extra intensiteit wil toevoegen aan de squats en lunges.
De 4 oefeningen
Squat naar sumo squat
Wissel doorlopend af tussen een normale squat en een sumo squat (bredere stand, tenen iets naar buiten). De afwisseling houdt je beenspieren op meerdere vlakken actief.
Lunges (afwisselend been)
Stap afwisselend naar voren in een lunge, links en rechts. Let op je ademhaling — adem uit op het inzakken, blijf je bekken stabiel houden.
Langzame squat, explosief omhoog
Zak in drie tellen langzaam en gecontroleerd naar beneden, en kom daarna met meer kracht weer omhoog. Dit tempo-verschil daagt je beenspieren op een andere manier uit dan een gewone squat.
Side step met kick
Stap zijwaarts en eindig met een lichte kick. Werkt naast je beenspieren ook je balans en coördinatie aan.
Twee rondes, volle inzet
Na de eerste ronde van alle 4 oefeningen begin je gewoon opnieuw bij oefening 1 voor de tweede ronde. Probeer in de tweede ronde net iets over je eigen grens te gaan — dat is waar de winst zit. Blijf wel kalm en werk op je eigen tempo; dit is geen wedstrijd.
Wil je dit soort workouts structureel opbouwen?
Bekijk de programma's van Stonehart voor een opbouw die verder gaat dan losse workouts.
Bekijk de programma's